Γράφει η Εύη Σκούρα Food Blogger, The Healthy Cook
Όλοι το γνωρίζουμε πια πως η ζάχαρη είναι μία από τις πιο εθιστικές ουσίες. Η υπερκατανάλωση της ζάχαρης έχει συνδεθεί με σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και η υψηλή χοληστερόλη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ορίζει ως ανώτατο όριο καθημερινής κατανάλωσης ζάχαρης τα 25γρ. Με αυτό σαν γνώμονα, θα ήταν καλό να προσέχουμε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη των τροφίμων που αγοράζουμε. Βέβαια, υπάρχει διαφορά ανάμεσα στα επεξεργασμένα και στα φυσικά γλυκαντικά, αλλά σαν κανόνα δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε το όριο.
Ας δούμε κάποιους τρόπους που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις τη ζάχαρη στην διατροφή σου:
1. Διάβαζε τα συστατικά και τις διατροφικές ετικέτες
Κάνε το καθημερινή σου συνήθεια και θα βγεις κερδισμένος. Έχε στον νου σου πως 1 κουταλάκι ζάχαρη είναι περίπου 4γρ. Αυτό θα σε βοηθήσεις να υπολογίσεις πόση ζάχαρη περιέχει ένα τρόφιμο που σε ενδιαφέρει. Μην αμελήσεις να διαβάσεις και τα συστατικά. Εκεί θα βρεις το είδος του γλυκαντικού που περιέχεται.
2. Μάθε τα υποκατάστατα της ζάχαρης και επίλεξε υγιεινά γλυκαντικά
Σε συνέχεια του προηγούμενου, όλα τα υποκατάστατα της ζάχαρης δεν παύουν να είναι και αυτά ζάχαρη.
Όμως υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές προτάσεις γλυκαντικών που μπορεί να είναι ωφέλιμες, αν τα καταναλώνεις με μέτρο. Το πετιμέζι, το μέλι, η ζάχαρη από χουρμά, η ζάχαρη καρύδας, το χαρουπόμελο.
3. Να είσαι πολύ προσεκτικός όταν αγοράζεις συσκευασμένα τρόφιμα
Μπορεί να είναι πολύ πρακτικά, κρύβουν όμως ζάχαρη ή υποκατάστατα αυτής, πέρα από τα πολλά πρόσθετα, Ε, και ανθυγιεινά λίπη που, συνήθως, περιέχουν.
4. Απόφυγε τις τροφές με «κρυμμένη» ζάχαρη
H ζάχαρη μπορεί να κρύβεται ακόμη και σε τρόφιμα που φαίνονται «αθώα» , όπως π.χ. τα επιδόρπια γιαουρτιού. Μην σε ξεγελούν χαρακτηρισμοί «χωρίς ζάχαρη» κλπ, γιατί και αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν κάποιο υποκατάστατο. Διάβασε την διατροφική ετικέτα!
Προτίμησε κάποιον φρεσκοστυμμένο χυμό, νερό με λεμόνι, τσάι βοτάνων, ή φτιάξε το καλοκαίρι εμπλουτισμένο νερό με φρούτα και μυρωδικά.
5. Επίλεξε φυσικές τροφές
Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι, τα φυλλώδη λαχανικά, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, κ.α., σου προσφέρουν όλα τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεσαι, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ένα ώριμο γλυκό φρούτο θα ξεγελάσει τη λιγούρα σου για ζάχαρη και θα σου προσφέρει όλες τις βιταμίνες. Επιπλέον, αντί να αγοράσεις ένα έτοιμο χυμό, φτιάξε ένα θρεπτικό smoothie, που θα σε κρατήσει χορτάτο για ώρες, χωρίς περιττή ζάχαρη και θερμίδες.
6. Φτιάξε πρόγραμμα
Φρόντιζε να προγραμματίζεις το φαγητό σου, έτσι ώστε να έχεις ήδη λύσει το πρόβλημα π.χ. του τι θα φας στο γραφείο. Έχε πάντα μαζί σου ένα υγιεινό σνακ, ή φρούτο. Ετοίμασε σπιτικές μπάρες δημητριακών ή κάποιο αντίστοιχο σνακ. Έτσι μπορείς να ελέγχεις το γλυκαντικό που χρησιμοποιείς και επιπλέον θα έχεις ένα πολύ χορταστικό και θρεπτικό σνακ, εάν επιλέξεις τα σωστά υλικά. Εάν αγαπάς τη σοκολάτα, προτίμησε τη μαύρη.
7. Κοιμήσου καλά και μείωσε το στρες
Όσο δύσκολο και αν είναι, σκέψου πως ένας ξεκούραστος οργανισμός, με χαμηλά επίπεδα στρες και ισορροπημένες ορμόνες, έχει πολύ λιγότερες λιγούρες για κάτι γλυκό.
9. Κάνε μικρές αλλαγές στις καθημερινές σου συνήθειες
Εάν, για παράδειγμα, πίνεις τον πρωινό σου καφέ με 2 κουταλάκια ζάχαρη, δοκίμασε να το μειώσεις κατά ½ κουταλάκι κάθε εβδομάδα. Θα δεις πως σε λίγο καιρό δεν θα τον θέλεις πια τόσο γλυκό. Η αίσθηση του γλυκού στους κάλυκές σου θα έχει αλλάξει.
Bonus Χριστουγεννιάτικο tip!
Εάν θέλεις να προετοιμάσεις τα Χριστουγεννιάτικα φουρνίσματα με μέλι ή σιρόπι σφενδάμου αντί για ζάχαρη θα κάνεις τα εξής:
- Το μέλι είναι πιο γλυκό από την ζάχαρη, άρα για κάθε 1 φλυτζάνι κρυσταλλικής ζάχαρης, χρησιμοποίησε 1/2 με 2/3 φλυτζανιού μέλι.
- Το μέλι έχει περισσότερη υγρασία, άρα για κάθε 1 φλυτζάνι μέλι, αφαιρείς ¼ φλυτζανιού από τα υγρά της συνταγής.
- Η οξύτητα του μελιού ενεργεί σε συνδυασμό με την μαγειρική σόδα ώστε η παρασκευή μας να φουσκώσει περισσότερο, άρα ακόμα κι αν η συνταγή δε ζητάει μαγειρική σόδα, προσθέτεις ¼- ½ κουταλάκι για κάθε 1 φλυτζάνι μέλι που χρησιμοποιείς.
- Το μέλι καίγεται πιο εύκολα από την ζάχαρη, άρα χαμηλώνεις την θερμοκρασία του φούρνου κατά 5o C.
Είτε θέλεις να χάσεις βάρος, είτε να τρέφεσαι πιο υγιεινά, αυτές οι συμβουλές θα σε βοηθήσουν να μειώσεις τη ζάχαρη. Μην ξεχνάς πως κάθε αλλαγή στην διατροφή σου χρειάζεται χρόνο και η αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολη. Μετά από λίγο καιρό, όμως, θα απολαμβάνεις μια πιο υγιεινή ζωή!
