Γράφει η Μαρία Τουμπή, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η αλήθεια είναι ότι τα φρέσκα, ντόπια, εποχιακά λαχανικά είναι περισσότερο θρεπτικά απ’ όσα είναι εκτός εποχής ή από αυτά που έχουν ταξιδέψει πολλά χιλιόμετρα για να φτάσουν στο τραπέζι μας.
Αυτό φυσικά δεν αποτελεί λόγο για να μειώσουμε την ποικιλία στο πιάτο μας, ειδικά αν αναλογιστούμε ότι μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και φρέσκα λαχανικά χάνουν μεγάλο ποσοστό της θρεπτικής τους αξίας πριν καταλήξουν στο πιάτο μας, όπως ο φρέσκος αρακάς που μπορεί να χάσει σχεδόν 50% της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C μέσα σε 1-2 μέρες. Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς ότι ο αγώνας για καλή θρέψη είναι καθημερινός.
Επιπρόσθετα, αναφορικά με τα νωπά λαχανικά και την απώλεια σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες, πρέπει κάποιος να συνυπολογίσει και τον χρόνο που μπορεί να μείνουν στο ψυγείο ή το ντουλάπι πριν τελικά μαγειρευτούν. Οι απώλειες βέβαια μπορούν να μειωθούν διατηρώντας τα φρέσκα λαχανικά – δηλαδή τα τοπικά, εποχιακά προϊόντα – στο ψυγείο, σε κατάλληλη θερμοκρασία.
Όμως τα λαχανικά, εκτός από νωπά, μπορεί να τα προμηθευτεί κανείς και επεξεργασμένα – για παράδειγμα, έτοιμη κομμένη σαλάτα, κονσερβοποιημένα ή και κατεψυγμένα. Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Όταν λοιπόν δεν είναι δυνατόν να έχεις πρόσβαση σε φρεσκοκομμένα λαχανικά, μήπως οι άλλες μορφές μπορούν να μας εξυπηρετήσουν σχεδόν επάξια;
Αν πρόκειται να παραλείψεις εντελώς τη σαλάτα γιατί είναι μεγάλος κόπος να την ετοιμάσεις στο σπίτι, απλώς αγόρασε μια έτοιμη κομμένη. Θα αυξήσεις την πρόσληψή σου σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μια μελέτη που έγινε σε 20.000 άνδρες και γυναίκες στην Ολλανδία έδειξε ότι όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη λαχανικών τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις, ανεξάρτητα από το αν τα λαχανικά είναι επεξεργασμένα ή μη! Φαίνεται επομένως πως όσον αφορά στα επεξεργασμένα λαχανικά, μεγαλύτερο πρόβλημα είναι η δική μας αίσθηση (γεύση και η υφή), παρά τα θρεπτικά συστατικά, αφού αυτά παραμένουν αναλλοίωτα.
Συχνές ερωτήσεις:
Το παιδί μου από λαχανικά κατσαρόλας τρώει μόνο φασολάκια. Να αγοράσω τα κατεψυγμένα;
Σύμφωνα με τη νομοθεσία, τα λαχανικά πρέπει να καταψύχονται ενώ είναι ακόμα φρέσκα, συνήθως μέσα σε λίγες ώρες από τη συγκομιδή, διατηρώντας έτσι το μεγαλύτερο ποσοστό των θρεπτικών τους συστατικών. Βέβαια, όλα περνάνε υποχρεωτικά τη διαδικασία ενός ελαφρού ζεματίσματος, γεγονός που μειώνει τα επίπεδα των βιταμινών Β1 και C αλλά και κάποιων άλλων αντιοξειδωτικών.
Να αγοράσω λαχανικά σε κονσέρβα;
Κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης, τα τρόφιμα συνήθως υφίστανται θερμική επεξεργασία ως μέρος της παραγωγής τους και έτσι θρεπτικά πρέπει να συγκρίνονται με τα μαγειρεμένα λαχανικά και όχι με τα φρέσκα ή τα κατεψυγμένα. Αξίζει πάντως να αναφερθεί ότι στην περίπτωση των κονσερβών ντομάτας, βρέθηκαν υψηλά ποσοστά λυκοπενίου, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο κατέστη περισσότερο διαθέσιμο κατά την επεξεργασία. Η επεξεργασία επίσης δεν επηρέασε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μέταλλα. Μάλλον το μεγαλύτερο πρόβλημα με τις κονσέρβες είναι τα συντηρητικά που προστίθενται, όπως για παράδειγμα το αλάτι που δρα ως συντηρητικό.
Κλείνοντας, σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας όλα τα είδη λαχανικών -νωπά, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα- ώστε να επιτυγχάνεται η επαρκής πρόσληψη των υδατοδιαλυτών βιταμινών, των φυτικών ινών και των μετάλλων.
Επιλέξτε λοιπόν τα φρέσκα, εποχιακά και ντόπια λαχανικά εφόσον έχετε πρόσβαση, αλλά μην απορρίπτετε τις επεξεργασμένες μορφές τους σε περιπτώσεις ανάγκης.
Πηγές:
- Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944.
- Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.
- Oude Griep LM et al. (2010). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One 5(10):e13609.
- www.eufic.org
