Μπορεί η εργασία σου -ακόμα κι αν δουλεύεις απ’ το σπίτι- να σου τρώει πολλές ώρες απ’ τη μέρα και πολλή ενέργεια για να αντιμετωπίσεις το θέμα σωστή διατροφή. Μπορεί να πρέπει να μοιράσεις το λιγοστό χρόνο σου ανάμεσα στα παιδιά, τις μικροδουλειές της καθημερινότητας και τις αμέτρητες υποχρεώσεις ή οι ώρες μελέτης για το πτυχίο σου να μην σου επιτρέπουν άφθονο χρόνο ενασχόλησης και πειραματισμού με τις κατσαρόλες. Το σπιτικό φαγητό το αγαπάς για χίλιους λόγους, όμως το υγιεινό σπιτικό φαγητό είναι πάντα μια πρόκληση. Διάβασε πως θα μπορέσεις να τρως κάθε μέρα υγιεινά, χωρίς να διαθέτεις πολύ χρόνο και κόπο.
Προγραμμάτισε έξυπνα τα ψώνια σου
Αυτό μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα για τον καθένα, αναλόγως τις ανάγκες του σπιτιού του. Όμως σε γενικές γραμμές, θέσε μια συγκεκριμένη μέρα και -περίπου- ώρα της εβδομάδας, στην οποία θα κάνεις τα ψώνια στο σουπερμάρκετ. Ή μπορείς πάντα να τα παραγγείλεις online. Πάντως μην το αναβάλεις λόγω άλλων πραγμάτων κι έπειτα βρεθείς χωρίς τα απαραίτητα! Γράψε ένα υποτυπώδες μενού εβδομάδας με υγιεινά και γρήγορα γεύματα, άνοιξε ντουλάπια και ψυγείο για να δεις τι σου λείπει και γράψε μια λίστα που θα σε βοηθήσει να επιλέξεις πιο θρεπτικά τρόφιμα, αντί να αφεθείς σε παρορμητικές λιγούρες μέσα στο σουπερμάρκετ.
Χαλαρή προετοιμασία για τις δύσκολες ώρες
Μια μέρα της εβδομάδας, την πιο χαλαρή για σένα ή ακόμα και με την επιστροφή σου από το σουπερμάρκετ, μπες στην κουζίνα, βάλε την αγαπημένη σου μουσική και αφιέρωσε λίγες ώρες στην προετοιμασία γευμάτων για τις καθημερινές, ακόμα κι αν δεν μαγειρέψεις κανονικές συνταγές. Πλύνε τα μαρούλια, τις ρόκες, τα ντοματίνια και ό,τι άλλα λαχανικά ψώνισες, στέγνωσέ τα καλά για να μη μαραθούν και φύλαξέ τα αεροστεγώς στο ψυγείο για εύκολη χρήση σε σαλάτες. Κόψε μικρές ποσότητες τραγανά λαχανικά (όπως πιπεριές και καρότα) που ξέρεις ότι θα χρησιμοποιήσεις στις επόμενες 2-3 μέρες μέσα σε υγιεινές ομελέτες φούρνου και stir fry λαχανικών, βράσε λίγα όσπρια σε αλατισμένο νερό, ώστε να μπορείς να τα προσθέσεις σε πρωτεϊνούχες σαλάτες, θρεπτικά μπολ ή εναλλακτικά χούμους και ψήσε αυτό το ψωμί.
Υγιεινό πρωινό στη στιγμή
Αν το πρωί “τρέχεις” και δεν σου μένει καθόλου χρόνος για προετοιμασία πρωινού, φρόντισέ το αποβραδίς. Βάλε όλα τα υλικά για το αγαπημένο σου smoothie -φρέσκα ή/και αποξηραμένα φρούτα, γάλα, γιαούρτι ή φυτικό ρόφημα, μέλι και ό,τι άλλο σου αρέσει, μέσα στην κανάτα του blender και φύλαξέ τη στο ψυγείο: το πρωί το μόνο που θα έχεις να κάνεις είναι να πατήσεις ένα κουμπί. Μούλιασε βρώμη με αποξηραμένα φρούτα, κάποιο γλυκαντικό (μέλι, σιρόπι maple ή αγαύης) και αρωματικά μέσα σε γάλα ή φυτικό ρόφημα σε ένα μπολ και άστο στο ψυγείο όλο το βράδυ, για ένα τέλειο porridge. Ή αν είσαι του αλμυρού πρωινού, στήσε ένα τοστ με λαχανικά και ελαφρύ τυρί της επιλογής σου, τύλιξέ το καλά και το πρωί, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να το ψήσεις στην τοστιέρα.
Ολοκληρωμένο σπιτικό μεσημεριανό, χωρίς κόπο
Όπως και με το πρωινό, φρόντισε για το μεσημεριανό της επόμενης μέρας αποβραδίς ή ακόμα και μέχρι δύο μέρες πριν. Γέμισε το ταπεράκι που θα πάρεις στο γραφείο με ένα θρεπτικό λαδερό που έφτιαξες το Σαββατοκύριακο και τρώγεται καλύτερα κρύο, μια υγιεινή μακαρονοσαλάτα, τα leftovers του χθεσινοβραδινού σου γεύματος ή ό,τι άλλο θεωρείς νόστιμο και χορταστικό. Αν εργάζεσαι απ’ το σπίτι, απόλαυσε αυτοσχέδιες συνθέσεις με τα πλυμμένα λαχανικά, τα βρασμένα όσπρια, το αγαπημένο σου dressing και ψωμί που θα φρυγανίσεις πολύ εύκολα, χωρίς να χάσεις χρόνο.
Σνακς: δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινά
Δεν σου μένει καθόλου χρόνος για κανονικό μεσημεριανό γεύμα; Επένδυσε σε συχνά, μικρά, θρεπτικά και χορταστικά σνακς που θα σε “κρατήσουν” μέχρι το πιο χαλαρό κυρίως γεύμα της μέρας και θα σου δώσουν την πολυπόθητη ενέργεια. Αγόρασε αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα και χουρμάδες και συνδύασέ τα με ανάλατους ξηρούς καρπούς για γρήγορο σνακ που τρως -στην κυριολεξία- με το ένα χέρι. Μια μπανάνα που δεν θέλει καθάρισμα, σε συνδυασμό με ένα γιαούρτι και μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών θα σε χορτάσουν προσωρινά, μέχρι το επόμενο σνακ. Αν σου μείνει χρόνος τη χαλαρή μέρα με τις προετοιμασίες γευμάτων, ετοίμασε μερικά υγιεινά σνακς που μπορείς να έχεις πάντα μαζί σου, όπου κι αν σε βρει η πείνα.
Κατάψυξη, η πιο πολύτιμη συσκευή
Βασίσου στην κατάψυξή σου, για εκείνες τις μέρες που θέλεις να φας σπιτικά και δεν έχεις χρόνο. Βγάλε αποβραδίς στην ψύξη μια κατεψυγμένη μερίδα (ή όσες χρειάζεσαι) μαγειρεμένου φαγητού που κατέψυξες πριν λίγο καιρό για να τη ζεστάνεις την επόμενη με το που γυρίσεις από τη δουλειά, ή ένα ωμό φιλέτο ψάρι που αγόρασες στο σουπερμάρκετ, θέλει ελάχιστο μαγείρεμα και μπορείς να το συνδυάσεις με μια ζεστή σαλάτα με τα πλυμμένα και κομμένα λαχανικά του ψυγείου.
Υπάρχει χρόνος για υγιεινό φαγητό, ακόμα και στα πιο πιεσμένα προγράμματα. Όποιος κι αν είσαι, για ό,τι θέλεις να είσαι, αξίζει να απολαμβάνεις σπιτικά γεύματα που δεν θα σε επιβαρύνουν αλλά θα σου δώσουν ενέργεια για να αντιμετωπίσεις την καθημερινότητα. Λίγη προετοιμασία χρειάζεται κι έπειτα σου γίνεται δεύτερη φύση!
