Σε μια παρέμβαση απώλειας βάρους, αφού επιτευχθεί ο στόχος των κιλών που έχει θέσει κανείς σε συνεργασία με τον διαιτολόγο του, ακολουθεί μια περίοδος “συντήρησης” όπως συνηθίζεται να λέγεται. Ουσιαστικά, ο στόχος είναι η διατήρηση της απώλειας βάρους. Είναι δύο εντελώς διαφορετικοί στόχοι που χρειάζεται να αντιμετωπίζονται με εντελώς διαφορετικό τρόπο.
Μετά την απώλεια βάρους, ενδείκνυται μακροχρόνια (≥1 έτος) παρέμβαση, με στόχο τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Επιτυχημένη διατήρηση απώλειας βάρους θεωρείται όταν μετά από ένα χρόνο, βρισκόμαστε στο -10% του βάρους που είχαμε πριν την απώλεια βάρους.
Η επιτυχής διατήρηση των κιλών έχει συσχετιστεί με:
- Ευέλικτο έλεγχο της διαιτητικής πρόσληψης
- Σταθερό ρυθμό γευμάτων
- Υγιεινές διαιτητικές επιλογές(φρούτα, λαχανικά, γλυκά, λιπαρά)
- Κατάλληλες συνθήκες γευμάτων (καθιστός, χωρίς να παρακολουθεί κάποια οθόνη κ.τ.λ.)
- Φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή
- Διαχείριση στρες που οδηγεί στην υπερφαγία.
Επιπλέον, η συχνή αυτο-ζύγιση (τουλάχιστον σε εβδομαδιαία βάση), η κατανάλωση μιας υποθερμιδικής δίαιτας και υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας(>200 λεπτά/εβδ.) φαίνεται να δρουν θετικά.
Οι δύο βασικοί στόχοι που πρέπει να τηρηθούν για μια επιτυχημένη διατήρηση είναι:
- τουλάχιστον 45 λεπτά άσκησης, 5 φορές την εβδομάδα
- μια ελαφρά υποθερμιδική διατροφή.
Η περίοδος πριν το καλοκαίρι είναι αυτή που ο περισσότερος κόσμος στρέφεται σε δίαιτες με σκοπό την απώλεια βάρους. Συνεπώς, κατά τις καλοκαιρινές του διακοπές που συνήθως έχει φτάσει τον στόχο του, καλείται να διατηρήσει τα κιλά που έχει χάσει. Πώς λοιπόν μπορεί να επιτευχθεί αυτό λαμβάνοντας υπόψη μας τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω;
Αρχικά, είναι πολύ σημαντικό να παραμείνουμε δραστήριοι κατά τη διάρκεια των διακοπών μας, με καθημερινό περπάτημα ή κολύμπι ή δραστηριότητες στην παραλία όπως ρακέτες, beach volley κ.α. Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας όπως π.χ. να χρησιμοποιήσουμε τις σκάλες του ασανσέρ, να πάμε σε ένα κοντινό σούπερ μάρκετ και να κουβαλήσουμε τα ψώνια σπίτι, να περπατήσουμε τις κοντινές αποστάσεις αντί να πάρουμε το αυτοκίνητο, μπορούν να βοηθήσουν.
Αναφορικά με την διατροφική μας πρόσληψη, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μην ξεφύγουμε θερμιδικά. Πιο συγκεκριμένα:
1) Είναι πολύ σημαντικό να εφοδιαστούμε με σνακ ώστε να έχουμε πληθώρα υγιεινών επιλογών σε περίπτωση που πεινάσουμε. Μπορούμε να έχουμε μαζί μας φρούτα, ρυζο/καλαμπο-γκοφρέτες, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών κ.α.
2) Να φροντίσουμε όσο είναι δυνατό, να κάνουμε υγιεινές επιλογές στα εστιατόρια που θα επισκεφθούμε όπως π.χ. ψάρι με χόρτα, βραστά λαχανικά, κρέας ή κοτόπουλο (αφαιρώντας το ορατό λίπος ή την πέτσα) με σαλάτα κ.τ.λ. Ακόμα και αν επιλέξουμε κάποιο φαγητό με περισσότερο λίπος/ θερμίδες, είναι προτιμότερο να πάρουμε μια προσωπική μερίδα ώστε να μπορέσουμε να υπολογίσουμε πιο εύκολα την ποσότητα που θα καταναλώσουμε.
3) Όσον αφορά το αλκοόλ, η μπύρα και το κρασί είναι οι δύο επιλογές με τις λιγότερες θερμίδες. Αν όμως προτιμήσουμε κάποιο πιο βαρύ ποτό καλό είναι να το συνοδεύσουμε με σόδα ή αναψυκτικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα κοκτέιλ, επειδή συνήθως συνδυάζουν πληθώρα ποτών, χυμών, ζάχαρης κ.α. καλό είναι να μην καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα.
4) Τα γλυκά συνίσταται να καταναλώνονται με φειδώ, προτιμώντας τα τοπικά γλυκά από τα τυποποιημένα προϊόντα.
5) Εάν θα υπάρχουν γεύματα τα οποία θα τα προετοιμάσουμε εμείς στο σπίτι, καλό θα ήταν να μην ξεφεύγουν από το κανονικό μας πρόγραμμα.
Ακόμα και αν αυξηθεί λίγο το σωματικό μας βάρος κατά την διάρκεια των διακοπών, με την επιστροφή μας στις κανονικές διατροφικές συνήθειες και στη σωματική δραστηριότητα, πιθανότατα θα πέσει και ο αριθμός στη ζυγαριά. Ωστόσο, ο συνδυασμός της σωματικής δραστηριότητας και της προσεκτικής επιλογής των γευμάτων μας, χωρίς να καταφεύγουμε σε μεγάλες στερήσεις, είναι και η «συνταγή της επιτυχίας» για την διατήρηση της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών.
