Γράφει η Κατερίνα Βλάχου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Ας είμαστε ειλικρινείς. Οι περισσότεροι από εμάς τα πρωινά τρέχουμε πανικόβλητοι να ετοιμαστούμε για να πάμε στη δουλειά μας, να ετοιμάσουμε τα παιδιά για το σχολείο, να μην πέσουμε πάνω στην κίνηση, να προετοιμάσουμε το γεύμα για το μεσημέρι ή/και το βράδυ και τελικά το μόνο που κάνουμε είναι να φεύγουμε από το σπίτι νηστικοί και αγχωμένοι. Κάποιοι κάνουν μια στάση στο φούρνο της γειτονιάς, διαλέγοντας ανάμεσα σε πολλές λιχουδιές, μία κατά τα άλλα νόστιμη, αλλά όχι και τόσο θρεπτική, επιλογή –σφολιάτες, κέικ, κρουασάν κ.α.
Γι’ αυτό το λόγο, αγαπώ και προτιμώ τα “grab–and–go” πρωινά. Μας σώζουν πολύτιμο χρόνο το πρωί γιατί είναι έτοιμα στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ. Τα παιδιά μπορούν να το φάνε στο αμάξι καθώς πηγαίνουν στο σχολείο και εμείς μπορούμε να το πάρουμε μαζί στο χώρο εργασίας μας. Και το βασικότερο; Τα έχουμε φτιάξει εμείς.
Με υλικά της επιλογής μας, πεντανόστιμα, θρεπτικά για όλη την οικογένεια, οικονομικά και πολύ υγιεινά.
1. Γεύμα Βρόμης – Overnight Oats
Υγιεινά πρωινά βρόμης, που δε χρειάζονται μαγείρεμα, εύκολα στην προετοιμασία τους και απολύτως κατάλληλα για τα απαιτητικά πρωινά.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πάρετε ένα βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς (ή και παραπάνω αν έχετε να φτιάξετε για όλη την οικογένεια) στο οποίο θα βάλετε νιφάδες βρόμης, κατά προτίμηση τις ολόκληρες και όχι τις σπασμένες, γάλα (φυτικό ή όχι), λίγο λιναρόσπορο, μέλι ή ώριμη λιωμένη μπανάνα για την απαραίτητη γλύκα, λίγη κανέλα ή βανίλια και μετά αφήστε τη φαντασία σας να δουλέψει.
- Μπορείτε να προσθέσετε 1 κ/γ φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, ή άλλο βούτυρο καρπών
- Κακάο ή μικρά κομμάτια σοκολάτας, για να είναι πιο ελκυστικό για τα παιδιά
- Σταφίδες, κράνμπερις, καρύδα, σπασμένα αμύγδαλα, καρύδια ή άλλο ξηρό καρπό/σπόρο της επιλογής σας
Ανακατεύετε καλά. Στο τέλος, προσθέστε κομμένα φρέσκα φρούτα εποχής, κλείστε αεροστεγώς και τοποθετήστε στο ψυγείο.
Το πρωί θα έχετε ένα νόστιμο και πολύ θρεπτικό πρωινό έτοιμο προς κατανάλωση, που θα σας εφοδιάσει με ενέργεια και θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες.
2. Τορτίγιες – “Grab-and-go” wraps
Μια γεμιστή τορτίγια ή αραβική πίτα σε γλυκιά ή αλμυρή μορφή αποτελεί μια εύκολη λύση για ένα υγιεινό πρωινό. Προετοιμάστε την από το προηγούμενο βράδυ, με γέμιση της αρεσκείας σας και πάρτε τη μαζί σας φεύγοντας από το σπίτι.
Ιδέες για γεμίσεις:
- Βούτυρο ξηρών καρπών (πχ φυστικοβούτυρο-αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι) με κομμένη μπανάνα σε φέτες, ή άλλο φρούτο εποχής, κανέλλα και λίγη γκρανόλα προαιρετικά.
- Μήλο κομμένο σε λεπτές φετούλες, γαλοπούλα, λευκό τυρί (π.χ. μοτσαρέλα ή ανθότυρο), φρέσκο σπανάκι και λίγη μουστάρδα.
- Αυγό βραστό, λίγο κίτρινο τυρί και κομμένα λαχανικά.
- Μήλο ή αχλάδι, ταχίνι, μέλι και λίγες σταφίδες.
3. Υγιεινά banana-muffins πρωινού
Μια πολύ εύκολη συνταγή που θα σας λύσει τα χέρια είναι να φτιάξετε μίνι muffins από βρώμη και μπανάνα, κατάλληλα για πρωινό για όλη την οικογένεια αλλά και σαν σνακ. Μια πολύ θρεπτική επιλογή αφού δεν περιέχουν συντηρητικά, επεξεργασμένα σάκχαρα και τρανς λιπαρά.
Υλικά:
- 3 κούπες βρόμη
- 2 αυγά
- 1 κούπα γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα της επιλογής σας
- 1 γεμάτη κούπα ώριμες λιωμένες μπανάνες (όσο πιο μαυρισμένες, τόσο πιο καλό το αποτέλεσμα)
- ½ κούπα μέλι (ή σιρόπι σφενδάμου)
- 1 ½ κ/γ μαγειρική σόδα
- 3 κ.σούπας ελαιόλαδο
- 1 κ/γ βανίλια
- 1 κ/γ κοφτό αλάτι
- Κανέλλα, μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο
Εκτέλεση:
Τρίβουμε τη βρόμη σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει αλεύρι, μαζί με τα μπαχαρικά, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι.
Σε ένα άλλο μπωλ ανακατεύουμε τα αυγά με το γάλα, τις μπανάνες, το λάδι, το μέλι και τη βανίλια.
Ρίχνουμε μέσα στο μείγμα και τα στερεά (βρόμη κ.α) και ανακατεύουμε. Χωρίζουμε το μείγμα μας σε θήκη για muffins (10-12 τεμαχίων) την οποία έχουμε αλείψει με λίγο λάδι πριν.
Σε αυτό το σημείο μπορείτε να προσθέσετε από πάνω ή μέσα στη ζύμη έξτρα τριμμένους ξηρούς καρπούς ή σταγόνες σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα.
Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 15’ ή μέχρι να βγαίνει καθαρή η οδοντογλυφίδα. Αφού κρυώσουν μπορείτε να διατηρήσετε στο ψυγείο σας για 3 ημέρες ή στην κατάψυξη για 1 μήνα.
4. Παρφέ Γιαούρτι – Yogurt Bowl
Σε ένα αεροστεγές βαζάκι βάζετε σε στρώσεις
- Φρέσκα φρούτα εποχής κομμένα σε κομμάτια
- Το αγαπημένο σας γιαούρτι
- 2 κ/σ γκρανόλα
- Λίγο μέλι ή την αγαπημένη σας μαρμελάδα
και τοποθετείτε στο ψυγείο σας. Το πρωί έχετε έτοιμο ένα υγιεινό χορταστικό γεύμα.
«Επενδύστε» λοιπόν σε ένα καλό πρωινό που θα σας γεμίσει ενέργεια, ακόμα και αν αυτό μέχρι τώρα φάνταζε δύσκολο και χρονοβόρο.
Καλή όρεξη!
