Υγιεινή διατροφή παιδιών και εφήβων σχολικής ηλικίας

Η σχολική ηλικία σηματοδοτεί μια από τις κρισιμότερες περιόδους της ζωής, καθώς σε μεγάλο βαθμό θα καθορίσει την μετέπειτα πορεία μας. Είναι ιδιαίτερα απαιτητική λόγω της σωματικής ανάπτυξης αλλά και των σχολικών και εξωσχολικών δραστηριοτήτων. Έτσι, το διαιτολόγιο των μαθητών θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, στα πλαίσια της ισορροπημένες διατροφής, με καθημερινή κατανάλωση, προϊόντων δημητριακών (κατά προτίμηση ολικής άλεσης), φρούτων και λαχανικών (με έμφαση στην ποικιλία χρωμάτων), γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν εύκολα και θρεπτικά σνακ για τους μαθητές, ενώ η κατανάλωση οσπρίων, ψαριών και θαλασσινών μπορεί να εξασφαλίσει τις απαραίτητες πρωτείνες για τον οργανισμό τους, εξίσου με τα αυγά, τα πουλερικά και τα κόκκινα κρέατα. Στη λογική αυτή επιλέξαμε τα παρακάτω τρόφιμα για το καλάθι υγιεινής διατροφής παιδιών και εφήβων σχολικής ηλικίας.

Περισσότερα Δες τη Συνταγή

Χρήσιμα tips

Τα τοματίνια είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και Κ, καλίου και μαγγανίου. Επίσης, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη), και αντιοξειδωτικές ουσίες όπως το λυκοπένιο.

150 γραμ. ωμές πιπεριές παρέχουν περίπου το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη C, η οποία εκτός από την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, ενισχύει και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Τα σταφύλια είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Έχουν αναγνωριστεί πάνω από 1600 αντιοξειδωτικά συστατικά στο φρούτο αυτό. Μια κούπα (150 γρ) περιέχει περίπου το 30% της βιταμίνης C ενώ είναι η κυριότερη πηγή της ρεσβερατρόλης η οποία δρα προστατευτικά έναντι του καρκίνου.

Πίνουμε χυμούς φρούτων διότι είναι γεμάτοι ενέργεια και αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνες. Πραγματικά σημαντικό ποτό κυρίως για τους μικρούς μας φίλους.

Χρησιμοποιούμε αλεύρι ολικης άλεσης γιατί περιέχει όλη τη θρεπτική αξία των δημητριακών δίδοντας μεγάλα ποσά φυτικών ινών που διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου μας αλλά συνολικά του οργανισμού μας.

Τα δημητριακά πρωινού είναι μια εξαιρετική αρχή για το πρώτο γεύμα της ημέρας. Επιλέγουμε βιολογικής παραγωγής προϊόντα για την ασφαλέστερη διατροφή μας και εμπλουτισμένα με μια μεγάλη γκάμα μετάλλων και ιχνοστοιχείων για ένα δυνατό ξεκίνημα.

Η κατανάλωση γάλατος (πλήρους για τα παιδιά) είναι σημαντική γιατί με ελάχιστες θερμίδες που περιέχει μπορούμε να λαμβάνουμε ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη σε ικανοποιητικές ποσότητες.

Η μοτσαρέλα είναι ένα από τα τυριά με σχετικά χαμηλά λιπαρά και αλάτι και σε μεγάλο βαθμό παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνες χωρίς να δημιουργεί προβλήματα υγείας.

Τα αυγά εκτός από τις λίγες θερμίδες και περιεκτικότητα σε πρωτείνη, περιέχουν μια ουσία την χολίνη η οποία είναι ευεργετική για την εγκεφαλική λειτουργία. Επίσης φαίνεται ότι δεν αυξάνουν δραματικά την χοληστερόλη.

Η κατανάλωση γαύρου μας δίνει απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό μας σύστημα και με την κατανάλωση και του σκελετού δίνουμε στον οργανισμό μας μεγάλες ποσότητες σε ασβέστιο και φώσφορ.

Η κατανάλωση ρεβυθιών μας ενδυναμώνει με μεγάλα ποσά φυτικής πρωτεΐνης η οποία ενδέχεται να δρα ευεργετικά στην διαχείριση του σακχάρου αλλά και άλλων ασθενειών. Μας δίνει απλόχερα φυτικές ίνες (στα 150 γρ ρεβυθιών λαμβάνουμε το 100% των φυτικών ινών).

Χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε ελεγχόμενες ποσότητες για την προστασία μας από ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι δυσλιπιδαιμίες.

Τα αμύγδαλα εκτός από τις φυτικές ίνες και το αίσθημα κορεσμού που μας δίνουν αποτελώντας σύμμαχο μας στην απώλεια του βάρους μας προστατεύουν από εκφυλιστικές ασθένειες όπως η καρδιοπάθεια.

Ο βασιλικός είναι ένα βότανο που δεν θα πρέπει να λείπει από το πιάτο μας καθώς έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Το παστέλι είναι σε ελεγχόμενη ποσότητα ένα εξαιρετικό κράμα γεύσης και καρδιοπροστατευτικής επίδρασης στον οργανισμός μας.

Λαχανικά

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση λαχανικών καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα λαχανικά της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και τα κατεψυγμένα ή συσκευασμένα (που δεν υστερούν σε θρεπτική αξία και προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-4 μερίδες κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3-4 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι). Ως 1 μερίδα λαχανικών ορίζονται 150-200g φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών.

Φρούτα & Χυμοί

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση φρούτων καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα φρούτα της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και οι χυμοί (που έχοντας και αυτοί υψηλή θρεπτική αξία προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι). Ως 1 μερίδα φρούτων ορίζονται 100-200g φρέσκων φρούτων ή 125ml (1/2 ποτήρι) χυμών.

Δημητριακά

Αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε κυρίως ολικής αλέσεως προϊόντα. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 2-8 μερίδες δημητριακών κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 6-8 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι). Ως 1 μερίδα δημητριακών ορίζονται π.χ. 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή 120-150g μαγειρεμένες πατάτες.

Γάλα & Γαλακτοκομικά

Βασική ομάδα τροφίμων, ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους, εξαιτίας της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη D. Μετά την ηλικία των 2 ετών, προτιμάμε την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 2-4 μερίδες κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 3-4 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι). Ως 1 μερίδα γάλακτος και γαλακτοκομικών ορίζονται 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ τυριού.

Κρέατα & Αυγά

Με βάση το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής το κρέας πρέπει να καταναλώνεται σε μικρότερη συχνότητα από ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Μεταξύ των διαφόρων ειδών κρέατος προτιμάμε τα λευκά αντί για τα κόκκινα κρέατα (π.χ. πουλερικά), και από τα κόκκινα διαλέγουμε τα πιο άπαχα κομμάτια. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1-2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι). Ως 1 μερίδα κρέατος ορίζονται 120-150 γρ. μαγειρεμένου κρέατος. Σε ότι αφορά τα αυγά, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα.

Ψάρια & Θαλασινά

Στη Μεσογειακή Διατροφή, προτιμάμε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών ως πηγές ζωικής πρωτεϊνης, αντί για τα κρεατικά και τα αυγά. Επίσης προτιμάμε τα πιο λιπαρά ψάρια, καθώς αποτελούν πηγές των "καλών" ω-3 λιπαρών. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι). Ως 1 μερίδα ορίζονται 150 γρ. μαγειρεμένων ψαριών ή θαλασσινών.

Όσπρια.

Έχουν κυρίαρχη αξία στη Μεσογειακή Διατροφή ως καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, με χαμηλό μάλιστα κόστος. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα, ενώ οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 150-200 γρ. μαγειρεμένων και στραγγισμένων οσπρίων.

Λίπη-έλαια, ελιές & Ξηροί καρποί

Κατέχουν κυρίαρχη θέση στη Μεσογειακή διατροφή ως πηγές λιπαρών, έναντι των ζωικών λιπών και των υδρογονομένων ελαίων. Προτιμάμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές και άναλους ξηρούς καρπούς. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-5 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 4-5 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι). Ως 1 μερίδα ορίζονται 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 10-12 ελιές ή 1/2 φλιτζάνι ξηροί καρποί.

Μπαχαρικά και Βότανα

Στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, τονίζεται η σημασία της κατανάλωσης μυρωδικών και μπαχαρικών, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Κάθε παραδοσιακή συνταγή είναι πλούσια σε αυτά, οπότε δεν είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβουμε στα κύρια γεύματά μας.

Ανακάλυψε προϊόντα
για το καλάθι σου

Δες όλα τα προϊόντα