Έλεγχος σωματικού βάρους

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση λαχανικών καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα λαχανικά της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και τα κατεψυγμένα ή συσκευασμένα (που δεν υστερούν σε θρεπτική αξία και προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-4 μερίδες κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3-4 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών. Ως 1 μερίδα λαχανικών ορίζονται 150-200g φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών.

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση φρούτων καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα φρούτα της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και οι χυμοί (που έχοντας και αυτοί υψηλή θρεπτική αξία προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων. Ως 1 μερίδα φρούτων ορίζονται 100-200g φρέσκων φρούτων ή 125ml (1/2 ποτήρι) χυμών.

Αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε κυρίως ολικής αλέσεως προϊόντα. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 2-8 μερίδες δημητριακών κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 6-8 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 5-7 μερίδες. Οι εγκυμονούσες στο 3ο τρίμηνο της κύησης και οι θηλάζουσες στο 1ο εξάμηνο του θηλασμού πρέπει να καταναλώνουν 6-8 μερίδες καθημερινά. Επίσης, οι ενήλικες πρέπει να περιορίζουν τις πατάτες σε μέχρι 3 μερίδες την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα δημητριακών ορίζονται π.χ. 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή 120-150g μαγειρεμένες πατάτες.

Βασική ομάδα τροφίμων, ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους, εξαιτίας της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D. Μετά την ηλικία των 2 ετών, προτιμάμε την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 2-4 μερίδες κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 3-4 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 2 μερίδες. Οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και οι ενήλικοι πάνω από 65 ετών πρέπει να καταναλώνουν 3 μερίδες καθημερινά. Ως 1 μερίδα γάλακτος και γαλακτοκομικών ορίζονται 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ τυριού.

Με βάση το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής το κρέας πρέπει να καταναλώνεται σε μικρότερη συχνότητα από ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Μεταξύ των διαφόρων ειδών κρέατος προτιμάμε τα λευκά αντί για τα κόκκινα κρέατα (π.χ. πουλερικά), και από τα κόκκινα διαλέγουμε τα πιο άπαχα κομμάτια. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1-2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μέχρι 1 μερίδα κόκκινου κρέατος και 1-2 μερίδες λευκού κρέατος την εβδομάδα. Οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και οι ενήλικοι πάνω από 65 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μερίδες κρέατος την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα κρέατος ορίζονται 120-150 γρ. μαγειρεμένου κρέατος. Σε ότι αφορά τα αυγά, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα, οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μέχρι 4 αυγά την εβδομάδα, ενώ οι εγκυμονούσες μετά το 1ο τρίμηνο της κύησης και οι θηλάζουσες πρέπει να καταναλώνουν 4-5 αυγά την εβδομάδα.

Στη Μεσογειακή Διατροφή, προτιμάμε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών ως πηγές ζωικής πρωτεϊνης, αντί για τα κρεατικά και τα αυγά. Επίσης προτιμάμε τα πιο λιπαρά ψάρια, καθώς αποτελούν πηγές των "καλών" ω-3 λιπαρών. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριών ή θαλασσινών την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ψαριού και θαλασσινών ορίζονται 150 γρ. μαγειρεμένων ψαριών ή θαλασσινών.

Έχουν κυρίαρχη αξία στη Μεσογειακή Διατροφή ως καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, με χαμηλό μάλιστα κόστος. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα, ενώ οι έφηβοι και οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 150-200 γρ. μαγειρεμένων και στραγγισμένων οσπρίων.

Κατέχουν κυρίαρχη θέση στη Μεσογειακή διατροφή ως πηγές λιπαρών, έναντι των ζωικών λιπών και των υδρογονομένων ελαίων. Προτιμάμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές και άναλους ξηρούς καρπούς. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-5 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 4-5 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 4-5 μερίδες την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 10-12 ελιές ή 1/2 φλιτζάνι ξηροί καρποί.

Στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, τονίζεται η σημασία της κατανάλωσης μυρωδικών και μπαχαρικών, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Κάθε παραδοσιακή συνταγή είναι πλούσια σε αυτά, οπότε δεν είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβουμε στα κύρια γεύματά μας.