Διατροφή ελεύθερη γλουτένης

Ολοένα και περισσότερο καταγράφονται μεγαλύτερα ποσοστά ατόμων που έχουν δυσανεξία στην γλουτένη. Με μεγάλη προσοχή σας προτείνουμε αυτή την εβδομάδα τρόφιμα τα οποία είναι ελεύθερα γλουτένης. Με αυτό τον τρόπο οι καταναλωτές που αντιμετωπίζουν δυσανεξία στη γλουτένη, μπορούν με ασφάλεια να διατρέφονται χωρίς να θέτουν σε κίνδυνο την υγεία τους. Στη λογική αυτή επιλέξαμε τα παρακάτω τρόφιμα για το καλάθι υγιεινής διατροφής χωρίς γλουτένη.

Περισσότερα Δες τη Συνταγή

Χρήσιμα tips

Τα κρεμμύδια είναι το ωμό λαχανικό που απολαμβάνουμε καθ' όλη την διάρκεια του χρόνου και περιέχει ουσίες όπως η κερκετίνη, οι οποίες δρουν αντικαρκινικά.

Το έντονο κόκκινο χρώμα των πιπεριών Φλωρίνης οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Το ρόδι περιέχει πολλές ουσίες με αντικαρκινική δράση ενώ έχει υπέροχη δροσερή γεύση.

Τα αχλάδια συγκαταλέγονται στις τροφές με τα λιγότερα αλλεργιογόνα. Από την άλλη η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δρα ευεργετικά στον έλεγχο της χοληστερόλης.

Το ρύζι αποτελεί άριστη επιλογή αμυλούχου τροφίμου για τους ανθρώπους με αλλεργία στη γλουτένη, καθώς δεν την περιέχει.

Η πατάτα είναι ένα αμυλούχο λαχανικό με σημαντικές ποσότητες σε κάλιο και φυτικές ίνες. Η βραστή της εκδοχή περιέχει ελάχιστες θερμίδες.

Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι μια κλασσική πρόταση, με εύπεπτη πρωτεΐνη και ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Η βιολογική του παραγωγή περιφρουρεί την υγεία μας.

Το κρέας του μοσχαριού δίνει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο (αν εξαιρέσουμε το συκώτι), και μας βοηθά να έχουμε μια φυσιολογική λειτουργία στο αίμα μας. Η μη συχνή του κατανάλωση είναι συμβατή με την μεσογειακή διατροφή.

Το λαβράκι μας δίνει πρωτεΐνη χαμηλή σε λιπαρά, ιώδιο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς και θεωρείται από τα ψάρια με χαμηλή ρύπανση.

Οι φακές αποτελούν την πλέον ολοκληρωμένη τροφή αφού συνδυάζει τις ιδιότητες του κρέατος (σίδηρος, πρωτείνες) με τις ιδιότητες των λαχανικών (φυτικές ίνες και χαμηλούς υδατάνθρακες). Απαραίτητες στο τραπέζι μας κάθε εβδομάδα.

Χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε ελεγχόμενες ποσότητες για την προστασία μας από ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι δυσλιπιδαιμίες.

Οι ηλιόσποροι περιέχουν φυτοστερόλες και βιταμίνη Ε καθώς και απαραίτητα λιπαρά οξέα, και έτσι δρούν καρδιοπροστατευτικά.

Ο δυόσμος έχει αντιφλεγμονώδεις δράσεις και βοηθά ιδιαίτερα στην υγεία του αναπνευστικού μας συστήματος.

Δεν ξεχνάμε ότι όταν χρειαζόμαστε μια λιχουδιά προτιμάμε τρόφιμα όπως η σοκοφρέτα, η οποία έχει περί τις 200 θερμίδες και πλέον κυκλοφορεί και χωρίς γλουτένη για τους καταναλωτές με δυσανεξία.

Το ρόδι περιέχει πολλές ουσίες με αντικαρκινική δράση ενώ έχει υπέροχη δροσερή γεύση.

Ο δυόσμος έχει αντιφλεγμονώδεις δράσεις και βοηθά ιδιαίτερα στην υγεία του αναπνευστικού μας συστήματος.

Λαχανικά

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση λαχανικών καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα λαχανικά της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και τα κατεψυγμένα ή συσκευασμένα (που δεν υστερούν σε θρεπτική αξία και προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-4 μερίδες κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3-4 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών. Ως 1 μερίδα λαχανικών ορίζονται 150-200g φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών. Διαβάζουμε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν γλουτένη (αν περιέχουν αναγράφεται υποχρεωτικά).

Φρούτα & Χυμοί

Χρειαζόμαστε αυξημένη κατανάλωση φρούτων καθημερινά, με τη μέγιστη δυνατή ποικιλία σε χρώματα. Καλές επιλογές αποτελούν όλα τα φρούτα της ελληνικής γης (τοπικότητα), τόσο τα φρέσκα κάθε εποχής (εποχικότητα) όσο και οι χυμοί (που έχοντας και αυτοί υψηλή θρεπτική αξία προσφέρουν γρήγορες και εύκολες λύσεις). Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους τουλάχιστον 1-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα (τουλάχιστον 1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και τουλάχιστον 3 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων. Ως 1 μερίδα φρούτων ορίζονται 100-200g φρέσκων φρούτων ή 125ml (1/2 ποτήρι) χυμών. Διαβάζουμε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν γλουτένη (αν περιέχουν αναγράφεται υποχρεωτικά).

Δημητριακά

ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα προϊόντα που προέρχονται από σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καμουτ και σπελτ περιέχουν γλουτένη. Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων για να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν γλουτένη (αν περιέχουν αναγράφεται υποχρεωτικά) και αναζητούμε τα αλεύρια και τα προϊόντα χωρίς γλουτένη που υπάρχουν πλέον στο supermarket. To ρύζι, το καλαμπόκι και οι πατάτες δεν περιέχουν γλουτένη. Καθώς τα αμυλούχα τρόφιμα αποτελούν τη βάση της διατροφής μας, πρέπει με την κατάλληλη προσοχή (διαβάζοντας τις ετικέτες τους), να καταναλώνουμε: τα παιδιά και οι έφηβοι ανάλογα με την ηλικία τους 2-8 μερίδες αμυλούχων κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 6-8 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), και οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες 5-7 μερίδες καθημερινά. Οι εγκυμονούσες στο 3ο τρίμηνο της κύησης και οι θηλάζουσες στο 1ο εξάμηνο του θηλασμού πρέπει να καταναλώνουν 6-8 μερίδες καθημερινά. Επίσης, οι ενήλικες πρέπει να περιορίζουν τις πατάτες σε μέχρι 3 μερίδες την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται π.χ. 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά χωρίς γλουτένη ή 120-150g μαγειρεμένες πατάτες.

Γάλα & Γαλακτοκομικά

Βασική ομάδα τροφίμων, ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους, εξαιτίας της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη D. Μετά την ηλικία των 2 ετών, προτιμάμε την κατανάλωση γαλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 2-4 μερίδες κάθε μέρα (2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 3-4 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 2 μερίδες. Οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και οι ενήλικοι πάνω από 65 ετών πρέπει να καταναλώνουν 3 μερίδες καθημερινά. Ως 1 μερίδα γάλακτος και γαλακτοκομικών ορίζονται 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ τυριού. Διαβάζουμε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν γλουτένη (αν περιέχουν αναγράφεται υποχρεωτικά).

Κρέατα & Αυγά

Με βάση το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής το κρέας πρέπει να καταναλώνεται σε μικρότερη συχνότητα από ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Μεταξύ των διαφόρων ειδών κρέατος προτιμάμε τα λευκά αντί για τα κόκκινα κρέατα (π.χ. πουλερικά), και από τα κόκκινα διαλέγουμε τα πιο άπαχα κομμάτια. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1-2 μερίδες τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μέχρι 1 μερίδα κόκκινου κρέατος και 1-2 μερίδες λευκού κρέατος την εβδομάδα. Οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και οι ενήλικοι πάνω από 65 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μερίδες κρέατος την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα κρέατος ορίζονται 120-150 γρ. μαγειρεμένου κρέατος. Σε ότι αφορά τα αυγά, τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα, οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μέχρι 4 αυγά την εβδομάδα, ενώ οι εγκυμονούσες μετά το 1ο τρίμηνο της κύησης και οι θηλάζουσες πρέπει να καταναλώνουν 4-5 αυγά την εβδομάδα. Διαβάζουμε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν γλουτένη (αν περιέχουν αναγράφεται υποχρεωτικά).

Ψάρια & Θαλασσινά.

Στη Μεσογειακή Διατροφή, προτιμάμε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών ως πηγές ζωικής πρωτεϊνης, αντί για τα κρεατικά και τα αυγά. Επίσης προτιμάμε τα πιο λιπαρά ψάρια, καθώς αποτελούν πηγές των "καλών" ω-3 λιπαρών. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 2-3 μερίδες τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριών ή θαλασσινών την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ψαριού και θαλασσινών ορίζονται 150 γρ. μαγειρεμένων ψαριών ή θαλασσινών. Οι ψαροκροκέτες και τα θαλασσινά που έχουν καλυφθεί με αλεύρι ή φρυγανιά, περιέχουν γλουτένη. Διαβάζουμε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν γλουτένη (αν περιέχουν αναγράφεται υποχρεωτικά).

Όσπρια

Έχουν κυρίαρχη αξία στη Μεσογειακή Διατροφή ως καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, με χαμηλό μάλιστα κόστος. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-3 μερίδες την εβδομάδα, ενώ οι έφηβοι και οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 150-200 γρ. μαγειρεμένων και στραγγισμένων οσπρίων.

Λίπη-έλαια, ελιές & Ξηροί καρποί

Κατέχουν κυρίαρχη θέση στη Μεσογειακή διατροφή ως πηγές λιπαρών, έναντι των ζωικών λιπών και των υδρογονομένων ελαίων. Προτιμάμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές και άναλους ξηρούς καρπούς. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ανάλογα με την ηλικία τους 1-5 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα τα μικρότερα παιδιά και 4-5 μερίδες οι μεγαλύτεροι έφηβοι), ενώ οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 4-5 μερίδες την εβδομάδα. Ως 1 μερίδα ορίζονται 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 10-12 ελιές ή 1/2 φλιτζάνι ξηροί καρποί. Οι ξηροί καρποί (συσκευασμένοι ή χύμα) μπορεί να περιέχουν γλουτένη εξαιτίας της παρασκευής τους. Προτιμάμε τους συσκευασμένους ξηρούς καρπούς και διαβάζουμε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες για να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν γλουτένη (αν περιέχουν αναγράφεται υποχρεωτικά).

Μπαχαρικά και Βότανα

Στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής, τονίζεται η σημασία της κατανάλωσης μυρωδικών και μπαχαρικών, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Κάθε παραδοσιακή συνταγή είναι πλούσια σε αυτά, οπότε δεν είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβουμε στα κύρια γεύματά μας. Διαβάζουμε πάντα προσεκτικά τις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων για να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν γλουτένη (αν περιέχουν αναγράφεται υποχρεωτικά).

Ανακάλυψε προϊόντα
για το καλάθι σου

Δες όλα τα προϊόντα