Γράφει η Εύη Σκούρα, Food Blogger, The Healthy Cook
Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, ξέρεις πώς κάθε πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει και κάποια «πρέπει». Για παράδειγμα, δεν πας για τρέξιμο εάν δεν κάνεις διατάσεις πριν και μετά, σωστά? Το ίδιο αναγκαία είναι και η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση, και πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματός σου.
Πριν την άσκηση ο οργανισμός χρειάζεται «καύσιμο» για να ανταπεξέλθει στο απαιτητικό αυτό χρονικό διάστημα που εσύ γυμνάζεσαι. Και όταν λέμε πριν, εννοούμε τουλάχιστον 45 λεπτά με μία ώρα νωρίτερα, όχι την τελευταία στιγμή. Το «καύσιμο» αυτό θα στο δώσουν σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά.
Σήμερα, όμως, θα μιλήσουμε για τα σνακ που μπορείς να φας μετά την προπόνηση, το πολύ 1 ώρα αργότερα. Αυτά που θα σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις μέρος των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, αλλά και της ενέργειας που έχασες, με σκοπό την καλύτερη δυνατή ανάρρωση των μυών σου.
Αυτά τα σνακ πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Όταν ασκείσαι αυξάνεται η παραγωγή ελεύθερων ριζών, οι οποίες προκαλούν την καταστροφή των κυττάρων, άρα η κατανάλωση ενός αντιοξειδωτικού, όπως τα berries (μύρτιλα, αρώνια, κλπ.) ή ο κουρκουμάς, είναι πολύ καλή επιλογή για μετά την προπόνηση. Ας δούμε μερικές ιδέες:
- Τα smoothies είναι η ιδανική λύση, γιατί είναι γρήγορα, εύπεπτα και, αν φτιαχτούν σωστά, μπορούν να συγκεντρώσουν όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.
Θα χρειαστείς:
- 15-20γρ. πρωτεΐνη (γάλα φυτικό ή ζωικό, γιαούρτι, κεφίρ, σκόνη πρωτείνης, κ.α.)
- φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, κέιλ, κ.α.)
- υδατάνθρακες (φρέσκο φρούτο – όχι χυμό)
- αντιοξειδωτικό (μύρτιλα, αρώνια, κουρκουμάς, κ.α.)
- υγιή λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, λιναρόσπορος, κ.α.)
- έξτρα θρεπτικές ουσίες (τζίντζερ, σπιρουλίνα, κ.α.)
Tip: Προσπάθησε να βάζεις 1 κουταλάκι κουρκουμά και 1/8 κουταλάκι μαύρο πιπέρι σε όλα σου τα smoothie, μιας και οι αντιοξειδωτικές του, και όχι μόνο, ιδιότητες δεν συγκρίνονται με άλλη τροφή. Το μαύρο πιπέρι βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών του κουρκουμά.
- Μια ρυζογκοφρέτα με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα, ή τυρί cottage και τοματίνια
- Μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί, με λιωμένο αβοκάντο και μανιτάρια, ή όσπρια, ή μυρωδικά, ή φρούτα, ή αυγό
- Φρυγανισμένο ψωμί με το αγαπημένο σου βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους
- Αραβική πίτα με χούμους και guacamole, ή σολομό, ή τόνο και πράσινη σαλάτα
- Γιαούρτι (ζωικό ή σόγιας) με λίγο βούτυρο ξηρών καρπών, berries και σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
- Χούμους με στικς λαχανικών
- Κινόα με λαχανικά
- Ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς και ξερά φρούτα, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη
- Σπιτική μπάρα, ή μπαλίτσες πρωτεΐνης, τις οποίες θα φτιάξεις με ξηρούς καρπούς και ξερά φρούτα και θα προσθέσεις την πρωτεΐνη που σου ταιριάζει
- Πρωτεϊνικές τηγανίτες (μόνο με ασπράδι), βρόμη και φρέσκα φρούτα
- Ομελέτα με λαχανικά
Μια λιχουδιά μετά το γυμναστήριο είναι απόλαυση. Ας είναι τουλάχιστον υγιεινή, ώστε να ανακουφίσει τους πονεμένους μυς σου και να σου δώσει πίσω την χαμένη ενέργεια. Το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!
