Γράφει η Εύη Σκούρα, Food Blogger, The Healthy Cook
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν ριζικά την διατροφή τους τα τελευταία χρόνια και γίνονται χορτοφάγοι, ή, vegan. Κάποιοι το κάνουν για καλύτερη υγεία, άλλοι για να προστατεύσουν τα ζώα και άλλοι για τον πλανήτη, ή για όλα αυτά μαζί.
Όπως και να έχει, η πλήρης αποχή από κάθε τροφή ζωικής προέλευσης θα φέρει θετικές αλλαγές στην υγεία σου: χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταξύ άλλων.
Όμως, μια ραγδαία και ξαφνική αλλαγή στην διατροφή σου, χωρίς κάποιο “game plan”, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην καθημερινότητά σου, στην τσέπη σου, αλλά, και στην υγεία σου. Κι αυτό γιατί αποκλείοντας ομάδες τροφίμων, μπορεί να προκληθούν ελλείψεις απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να είναι ισορροπημένες, αλλά χρειάζεται σωστός προγραμματισμός και ενημέρωση. Γι’ αυτό συγκεντρώσαμε δέκα tips, ώστε να κάνουμε τη ζωή σου πιο εύκολη:
1. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο να προσαρμοστεί
Σίγουρα δεν θα είναι εύκολα στην αρχή. Όσο αποφασισμένος κι αν είσαι, χρειάζεται χρόνος προσαρμογής και σίγουρα θα περιλαμβάνει δοκιμές και λάθη. Μην είσαι σκληρός με τον εαυτό σου και μη γεμίζεις ενοχές. Φρόντισε να ενημερωθείς σωστά για τη δημιουργία μίας ισορροπημένης και πλήρης από θρεπτικά στοιχεία vegan διατροφής και προσπάθησε να δικτυωθείς με ανθρώπους που τα έχουν καταφέρει να καθιερώσουν μία πετυχημένη παρόμοια διατροφή.
2. Φρόντισε να τρέφεσαι σωστά
Ενημερώσου για τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, Ω3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12, ασβεστίου, βιταμίνης D, σιδήρου και φρόντισε να τις εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή. Πιθανόν να χρειαστείς και κάποια συμπληρώματα στην πορεία, γι’ αυτό ρώτησε τον γιατρό σου.
Ένας υγιείς ενήλικας vegan πρέπει να καταναλώνει καθημερινά τα παρακάτω τρόφιμα και στις μερίδες που προτείνονται, ώστε να διασφαλιστεί η λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών:
- Όσπρια: 3 τουλάχιστον μερίδες την ημέρα
- Φρούτα: 1-4 μερίδες την ημέρα
- Λαχανικά: 4 ή περισσότερες μερίδες
- Αμυλούχα λαχανικά (καρότα, πατάτες, γλυκοπατάτες) και δημητριακά (ωμά ή μαγειρεμένα) κυρίως ολικής αλέσεως (ρύζι, βρόμη, ζυμαρικά) 5 ή περισσότερες μερίδες.
- Καρποί και σπόροι: 1-2 μερίδες, κυρίως λιναρόσπορος, σπόροι chia και καρύδια για τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα.
- Πηγές ασβεστίου όπως όσπρια, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, ξερά σύκα ή βερίκοκα, κ.α.
- Πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, όπως κινόα, φαγόπυρο, τόφου και τέμπε, όσπρια, ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών, κ.α.
- Υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, κ.α. .
- Λήψη Βιταμίνης Β12 μέσω εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρώματος διατροφής
- ¼ κ.τ.γ. ιωδιούχο αλάτι
Απαραίτητη καθημερινή προσεκτική έκθεση στον ήλιο για την πρόσληψη της βιταμίνης D ή λήψη συμπληρώματος, εάν αυτό είναι απαραίτητο.
3. Διάβασε τις ετικέτες τροφίμων
Ιδίως στα επεξεργασμένα προϊόντα, γιατί μπορεί να κρύβουν συστατικά τα οποία είναι ζωικής προέλευσης, όπως π.χ. η ζελατίνη ή η καζεΐνη. Επίσης, πολλά ψωμιά μπορεί να περιέχουν γάλα.
4. Ανακάλυψε τις ethnic κουζίνες
Πολλές ethnic κουζίνες έχουν vegan πιάτα, κυρίως η ινδική με πολλούς νόστιμους και θρεπτικούς συνδυασμούς. Ευκαιρία να γνωρίσεις τα ethnic εστιατόρια της περιοχής σου.
5. Επέλεξε υγιεινές εναλλακτικές
Δεν είναι όλα τα vegan τρόφιμα υγιεινά. Μπορεί οι επιλογές για τους vegan να έχουν αυξηθεί εντυπωσιακά τα τελευταία χρόνια, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα καλό. Υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα (πολύ ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, πολύ αλάτι, πρόσθετα) τα οποία κάθε άλλο παρά υγιεινά είναι.
6. Το να φας έξω μπορεί να είναι μία πρόκληση
Ιδίως εάν είσαι καλεσμένος σε γάμο ή κάποιο συγγενικό σπίτι. Αλλά εάν κάνεις σωστό προγραμματισμό τα πράγματα θα είναι πολύ πιο εύκολα. Στο εστιατόριο φρόντισε να διαβάσεις από πριν το μενού, στο διαδίκτυο. Μπορείς ακόμη και να τηλεφωνήσεις ώστε να βεβαιωθείς εάν έχουν vegan πιάτα. Σε ένα γάμο ή σε συγγενικό ή φιλικό σπίτι, ίσως θα ήταν καλό να φας κάτι από πριν ή να έχεις ενημερώσει την οικοδέσποινα. Για σιγουριά έχε ένα σνακ μαζί σου. Με τον καιρό γίνεται πιο εύκολο.
7. Ψώνιζε έξυπνα
Φρόντιζε να έχεις στο σπίτι σου τρόφιμα που θα σε βοηθήσουν να φτιάξεις στην στιγμή κάτι νόστιμο και υγιεινό. Λιναρόσπορος, σπόροι chia, διατροφική μαγιά, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης δεν πρέπει να λείπουν από το ντουλάπι σου.
8. Μην αγνοείς τις λιγούρες σου
Αν για παράδειγμα ονειρεύεσαι συνεχώς μια καλοψημένη μπριζόλα πιθανότατα ο οργανισμός σου σου λέει πως χρειάζεται σίδηρο, γι’ αυτό φτιάξε μια σαλάτα με kale, σπανάκι ή σέσκουλα και λεμόνι. Ή πάλι, αν σκέφτεσαι συνεχώς το τυρί, ίσως ο οργανισμός να χρειάζεται αλάτι, οπότε δοκίμασε ένα αλμυρό σνακ.
9. Μην ξεχνάς το σνακ
Έχε πάντα μαζί σου ένα vegan σνακ, είτε για να ικανοποιήσεις μια ξαφνική λιγούρα, ή για να φας κάτι εάν δεν έχεις άλλη επιλογή.
10. Συγκέντρωσε τις αγαπημένες σου συνταγές
Αποθηκεύοντας τις αγαπημένες σου συνταγές η καθημερινή μαγειρική θα γίνει πιο εύκολη και διασκεδαστική. Υπάρχει πληθώρα vegan συνταγών στο διαδίκτυο. Σε πολλά blogs ελληνικά και ξένα θα βρεις νόστιμες συνταγές ή την vegan εκδοχή παλιών αγαπημένων πιάτων που θα σε ξαφνιάσουν με την νοστιμιά τους.
