Από την Ιωάννα Λαουμτζή, Owner/Leading Trainer IL Exclusive Fitness
Είμαι σίγουρη ότι έχεις υποσχεθεί και εσύ στον εαυτό σου ότι θα ξεκινήσεις γυμναστική, έστω για μια φορά στη ζωή σου! Την ξεκίνησες για ένα τρίμηνο το πολύ, μετά κουράστηκες, βαρέθηκες, δεν προλάβαινες και η μια δικαιολογία έφερνε την άλλη ώσπου στο τέλος τα παράτησες.
Να σου πω λοιπόν ότι λίγη υπομονή και πολλή επιμονή αρκούν, ώστε να καταφέρεις να κάνεις την υπόσχεσή σου συνήθεια. Εξάλλου, όλοι μας ανά διαστήματα κάνουμε έναν απολογισμό για όλα όσα κάναμε ή δεν κάναμε και το αποτέλεσμα αυτών. Εάν στους νέους σου στόχους περιλαμβάνεται και η γυμναστική, είναι πολύ σημαντικό να καταφέρεις να την προσθέσεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Μην τρέχεις απεγνωσμένα στο γυμναστήριο για να προλάβεις να σώσεις την κατάσταση λίγο πριν βγεις στην παραλία. Μην απευθύνεσαι σε κάποιον ειδικό όταν το σώμα σου έχει ήδη ξεκινήσει να διαμαρτύρεται. Κάνε το από ανάγκη για μια καλύτερη ζωή. Το αξίζεις!
Οι συμβουλές μου:
- Βρες μια αθλητική δραστηριότητα να σε εμπνέει και να την απολαμβάνεις. Η γυμναστική, για να γίνει τρόπος ζωής και όχι μια απλή μέθοδος απώλειας κιλών. Πρέπει να αποτελεί απόλαυση και όχι ένα είδος καταναγκαστικής εργασίας.
- Οργανώσου. Η επιτυχία θα έρθει μέσα από τη σωστή οργάνωση και προετοιμασία. Όποιες και αν είναι οι υποχρεώσεις σου, δημιούργησε τις κατάλληλες συνθήκες για τουλάχιστον μισή ώρα καθημερινής γυμναστικής (ακολουθεί προτεινόμενο πρόγραμμα 30’).
- Θέσε μικρούς, εφικτούς και καθημερινούς στόχους που θα σε φέρουν ένα βήμα πιο κοντά σε αυτό που πραγματικά θέλεις! (π.χ. μην κλείσεις το ξυπνητήρι για να συνεχίσεις τον ύπνο σου, σήκω για το πρωινό σου τρέξιμο).
- Γυμνάσου το πρωί πριν ξεκινήσουν οι υποχρεώσεις σου. Η πρωινή γυμναστική σε βοηθά να ξεκινήσεις τη μέρα σου με καλή διάθεση και καθαρό μυαλό.
- Ξεκίνησε μια προσωπική και ισορροπημένη διατροφή. Όλοι γνωρίζουμε τι “πρέπει” να τρώμε. Μην πιεστείς. Άλλαξε τις διατροφικές σου συνήθειες σταδιακά.
Προτεινόμενο Startup fitness program 30 λεπτών
30 jumping jacks, εκτελείς την άσκηση κοιτώντας πάντα ψηλά
20 crunches, το πιγούνι σου πρέπει να είναι μακριά από το στήθος σου.
10 push ups, προτείνω σε κάθε περίπτωση την παραλλαγή με τα γόνατα στο έδαφος γιατί σε περίπτωση κακής εκτέλεσης των κλασσικών push ups επιβαρύνεται κάθε μοίρα της σπονδυλικής στήλης και της ωμικής ζώνης σε πολύ μεγάλο βαθμό.
30 high knees, αν δε μπορείς να σηκώσεις ακόμα τα πόδια σου ψηλά, εκτέλεσε την άσκηση με τα πόδια χαμηλά. Σύντομα θα τα καταφέρεις μέσω της επανάληψης.
20 bicycle crunches, εκτέλεσε την κίνηση αργά και ρυθμικά πάντα.
30’’ plank, φρόντισε οι ώμοι σου να ναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σου και το κεφάλι σου σε ευθεία με το σώμα σου.
Επανέλαβε 3 φορές τον παραπάνω κύκλο ασκήσεων κάνοντας 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους.
Διατάσεις
Σίγουρα σου έχει μείνει χρόνος για διατάσεις. Παρακάτω σου προτείνω 3 βασικές διατάσεις για να ολοκληρώσεις σωστά το πρόγραμμά σου:
Στάση παιδιού: Φέρε τα ισχία προς τις φτέρνες σου προσπαθώντας να αγγίξεις το μέτωπο σου στο πάτωμα.
Μισό γονάτισμα: Τράβηξε τον αστράγαλο του ποδιού που διατείνεις προς τον γλουτό σου και φρόντισε το άλλο σου πόδι να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών.
Καθιστή δίπλωση μπροστά: Προσπάθησε να κρατήσεις τα πόδια σου στο πάτωμα και χαμήλωσε αργά τον κορμό σου προς τα πόδια.
Το ήξερες ότι:
Oι διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις σου στην προπόνηση αυξάνοντας την οξυγόνωση των μυών, την αντοχή στην κόπωση και το νευρομυϊκό συντονισμό.
Καλή επιτυχία!
